Långlöpargrupp

Fällknivar och crunches i gymmet och hemma

2015-02-14 | Marianne Fricke Stjernström

Bålstabilitet är viktigt för löpare. Ett femtontal långlöpare slöt upp när friidrottsungdomarna Paulina Lennartson och Veronica Enblom demonstrerade och lärde ut strykeövningar i gymmet.

Här är programmet från morgonens övningar.

Paulina Lennartson och Veronica Enblom har tränat friidrott sedan barnsben. Den ena gillar sprint och längd, den andra föredrar spjut, men styrketränat har de gjort i åratal. 

De hade förberett ett program som varje långlöpare fick med sig hem. Styrketräningen gör sig bäst dagar när löpträningen inte är alltför hård. Programmet hemma kan ta 15-20 minuter.

Oavsett träning är uppvärmning viktigt. I morse fick löparna leka en färglek och röra sig efter färgkommandon. Det är inte så lätt att leka den leken i sin ensamhet så programmets förslag med jogg på stället, jumping jacks, burpies etc kan vara att föredra.

Här är programmet:

Gör 2-3 serier med valfri vila.

Fällknivar 15 st. Ligg på rygg på golvet med armarna sträckta upp över huvudet. Lyft benen upp i luften, raka om du kan, samtidigt som du lyfter bålen så att din kropp formar ett V med sätet kvar i golvet. Tycker du att 15 är för många så gör så många du orkar. Du kan öka på vart efter när du blir starkare. För starkare blir du om du arbetar regelbundet med programmet.

Klockan 20 st. Ligg på rygg på golvet. Sträck benen upp emot taket. Låt sedan de raka benen "falla" åt höger, nästan ned i golvet - men inte riktigt hela vägen ned. Lyft upp benen rätt upp igen och låt den sedan "falla" åt vänster.

Rygglyft 20 st. Ligg på magen med händerna vid huvudet. Lyft huvud, axlar och armar ifrån golvet. Se till att benen ligger kvar på golvet. Vill du göra övningen tyngre kan du sträcka ut armarna framför dig. 

Höftlyft 20 st. Halv brygga är ett annat namn på övningen. Ligg på rygg med armarna utmed sidorna och handflatorna nedåtvända. Böj knäna och dra till dig fötterna. Parallella fotsulor i mattan, liksom parallella knän. Lyft sätet upp emot taket och spänn kroppen i en båge. Sjunk tillbaka ned med rygg och säte.

Sidoplanka 20-30 sek. Ligg på sidan med raka ben. Lägg armågen i marken under axeln. Lyft upp höften och gör hela kroppen rak som en planka. Se till att höften är rak och inte krummar. 

Crunches 20 st. Ligg på rygg med böjda knän. Lägg armarna i kors på bröstet och gör mini-sit ups. Var noga med att pressa ned svanken i golvet under hela tiden och även om du sjunker ned mot golvet med övre delen av bålen så lägg inte ned huvud och axlar förrän du har gjort de 20, eller det antal chrunches du ska göra, klart.

Plankan 20-30 sek. Placera armbågarna i golvet under axlarna. Sätt i tårna i golvet och lyft upp höfterna. Var noga med att göra kroppen rak, som en planka. Du vill inte ha ett säte som sticker upp emot taket (du vill inte se ut som ett A) och du vill inte se ut som en hängmatta.

Gör programmet 3 gånger i veckan om du vill bli starkare. 


Ansvarig utgivare: Marianne Fricke Stjernström, E-mail: , Telefon: 08-739 97 06